Detox Digital Nocturno 📵🌙

Una desconexión digital nocturna consiste en apartar las pantallas durante un tiempo fijo antes de dormir y hacer algo tranquilo en su lugar, como leer un libro en papel o estirarte. Es uno de los cambios más sencillos en la rutina de la noche, y los estudios sobre el uso del móvil y las pantallas al acostarse sugieren que puede ayudarte a dormirte antes y a dormir más.

Empieza poco a poco. Incluso 30 minutos cuentan: es lo que probó el ensayo de más abajo. Pon un recordatorio, carga el móvil fuera del dormitorio o al menos fuera de tu alcance, y desactiva el timbre por la noche. Si 60 minutos te parecen demasiado, empieza con 30 y añade tiempo cuando te resulte normal.

En un ensayo piloto aleatorizado con 38 participantes, quienes debían evitar el móvil durante los 30 minutos antes de dormir, durante cuatro semanas, se durmieron más rápido, durmieron más y mejor, llegaron a la cama menos activados y rindieron mejor en una prueba de memoria de trabajo que el grupo de control (He et al., 2020). Fue un estudio pequeño, pero el cambio que probó es fácil de intentar.

Estudios grandes con más de 9.000 y 10.000 adolescentes jóvenes apuntan en la misma dirección. Tener un televisor o un dispositivo conectado a internet en el dormitorio, dejar el timbre del móvil activado por la noche y enviar mensajes o usar redes sociales al acostarse se asociaron con más problemas para dormir y, un año después, con menos horas de sueño (Nagata et al., 2023; Nagata et al., 2024). Estos estudios muestran asociaciones, no prueban causa y efecto.

No todos los minutos de pantalla son iguales. En un estudio que grabó en vídeo las noches de 79 jóvenes, usar pantallas en las dos horas antes de dormir no afectó a la mayoría de las medidas de sueño, pero retrasó el momento de dormirse, y cada 10 minutos más de pantalla ya en la cama supusieron menos sueño, sobre todo con videojuegos o haciendo varias cosas a la vez (Brosnan et al., 2024). La lección práctica: si una desconexión completa te cuesta, empieza por dejar las pantallas fuera de la cama.