Cardio 👟

Cardio significa 30 minutos de movimiento aeróbico enérgico: correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o algo similar, a un ritmo en el que mantener una conversación se vuelve difícil. Es uno de los hábitos más estudiados en la investigación sobre salud.

Para empezar poco a poco, elige una actividad que realmente disfrutes y comienza con 10 a 15 minutos a un ritmo cómodo, unos días a la semana. Aumenta gradualmente hasta llegar a 30 minutos enérgicos. Incluso dosis por debajo de las recomendaciones habituales parecen importar: en adultos mayores de 60 años, una dosis baja de actividad de moderada a vigorosa se asoció con un 22% menos de riesgo de mortalidad, con mayores beneficios a dosis más altas (Hupin et al., 2015).

La evidencia relacionada con el corazón es sólida. Metaanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que el ejercicio aeróbico mejoró significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos tanto en mujeres (Kelley et al., 2004) como en hombres (Kelley & Kelley, 2005).

Tu cerebro también podría beneficiarse. Un metaanálisis de 29 ensayos aleatorios encontró mejoras modestas en la atención y la velocidad de procesamiento, la función ejecutiva y la memoria con el entrenamiento de ejercicio aeróbico (Smith et al., 2010).

¿Cuánto es suficiente? Un ensayo piloto que asignó a adultos sedentarios a 75, 150 o 225 minutos semanales encontró que la condición física mejoró de manera dependiente de la dosis, y los estudios sugieren también algunos beneficios cognitivos (Vidoni et al., 2015). El objetivo de 150 minutos semanales encaja bien con cinco sesiones enérgicas de 30 minutos.