Cardio 👟
Cardio significa 30 minutos de movimento aeróbico vigoroso: correr, pedalar, nadar, dançar ou algo semelhante, em um ritmo em que manter uma conversa fica difícil. É um dos hábitos mais estudados em toda a pesquisa em saúde.
Para começar devagar, escolha uma atividade que você realmente goste e comece com 10 a 15 minutos em ritmo confortável, alguns dias por semana. Aumente gradualmente até chegar a 30 minutos vigorosos. Mesmo doses abaixo das recomendações habituais parecem importar: em adultos com mais de 60 anos, uma dose baixa de atividade de moderada a vigorosa foi associada a uma redução de 22% no risco de mortalidade, com benefícios maiores em doses mais altas (Hupin et al., 2015).
A evidência relacionada ao coração é forte. Meta-análises de ensaios controlados randomizados descobriram que o exercício aeróbico melhorou significativamente os níveis de colesterol e triglicerídeos tanto em mulheres (Kelley et al., 2004) quanto em homens (Kelley & Kelley, 2005).
Seu cérebro também pode se beneficiar. Uma meta-análise de 29 ensaios randomizados encontrou melhoras modestas na atenção e velocidade de processamento, função executiva e memória com o treinamento de exercício aeróbico (Smith et al., 2010).
Quanto é suficiente? Um ensaio piloto que designou adultos sedentários para 75, 150 ou 225 minutos semanais descobriu que a aptidão física melhorou de forma dependente da dose, e estudos sugerem também alguns benefícios cognitivos (Vidoni et al., 2015). A meta de 150 minutos semanais combina bem com cinco sessões vigorosas de 30 minutos.
Benefícios
- Saúde do Coração
- Humor
- Metabolismo
- Densidade Óssea
- Redução da Depressão
- Saúde Cerebral
- Velocidade Mental
- Memória
- Impulso Cognitivo
- Atenção