Come Frutas y Verduras 🥦

Comer frutas y verduras significa hacerlas parte habitual de cada comida, aumentando gradualmente hasta unas cinco porciones al día. Una porción puede ser una pieza de fruta, un puñado de bayas, una ensalada o una ración de verduras cocidas.

Empieza poco a poco: añade una fruta o verdura a una comida al día y ve aumentando. Tener fruta a la vista, agregar verduras a platos que ya te gustan y probar variedades nuevas puede facilitar el hábito.

La evidencia de beneficios a largo plazo es considerable. Un metaanálisis de 38 estudios de cohortes prospectivos con casi 1,5 millones de participantes encontró que un mayor consumo de frutas y verduras se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, con el riesgo más bajo en torno a 800 g al día (Zhan et al., 2015).

Los estudios sugieren también beneficios para la presión arterial y el metabolismo: metaanálisis encontraron que un mayor consumo se asoció con menor riesgo de hipertensión (Li et al., 2016) y de síndrome metabólico (Tian et al., 2017), aunque los autores señalan que se necesita más investigación prospectiva.

También hay evidencia para el cerebro. Un metaanálisis relacionó un mayor consumo con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia (Jiang et al., 2017), y una revisión de ensayos aleatorios encontró mejoras en la memoria y la atención (Khor et al., 2024).