Coma Frutas e Verduras 🥦

Comer frutas e vegetais significa torná-los parte regular de cada refeição, aumentando gradualmente até cerca de cinco porções por dia. Uma porção pode ser uma fruta, um punhado de frutas vermelhas, uma salada ou uma porção de legumes cozidos.

Comece devagar: adicione uma fruta ou um vegetal a uma refeição por dia e vá aumentando. Manter frutas à vista, acrescentar legumes a pratos que você já gosta e experimentar novas variedades pode tornar o hábito mais fácil de manter.

As evidências de benefícios a longo prazo são substanciais. Uma meta-análise de 38 estudos de coorte prospectivos com quase 1,5 milhão de participantes encontrou que um maior consumo de frutas e vegetais foi associado a um menor risco de doença cardiovascular, com o menor risco em torno de 800 g por dia (Zhan et al., 2015).

Estudos sugerem benefícios também para a pressão arterial e o metabolismo: meta-análises encontraram que um maior consumo foi associado a menor risco de hipertensão (Li et al., 2016) e de síndrome metabólica (Tian et al., 2017), embora os autores indiquem que mais pesquisas prospectivas são necessárias.

Há também evidências para o cérebro. Uma meta-análise relacionou maior consumo a um risco reduzido de comprometimento cognitivo e demência (Jiang et al., 2017), e uma revisão de ensaios randomizados encontrou melhorias na memória e na atenção (Khor et al., 2024).