Meditación 🧘

Meditar, en la tradición de mindfulness estudiada aquí, significa sentarse cómodamente, seguir la respiración y volver suavemente la atención cada vez que la mente se distrae. No se trata de vaciar la mente; la práctica consiste simplemente en notar la distracción y regresar, una y otra vez.

Para empezar poco a poco, siéntate cinco minutos al día en un lugar tranquilo. Apoya tu atención en el ritmo natural de tu respiración. Cuando notes que te has ido con los pensamientos, lo cual ocurrirá, simplemente vuelve a la respiración sin juzgarte. Puedes aumentar gradualmente hasta diez o veinte minutos a medida que te familiarices.

El estrés es el beneficio mejor estudiado. Un metaanálisis encontró que la reducción del estrés basada en mindfulness disminuye el estrés en personas sanas (Chiesa & Serretti, 2009), y un ensayo aleatorio en estudiantes con malestar encontró que un mes de práctica redujo el malestar y la rumiación mientras aumentaba los estados positivos de la mente (Jain et al., 2007).

Los estudios sugieren que la meditación también puede ayudar con la ansiedad y el sueño. En un ensayo aleatorio para el trastorno de ansiedad generalizada, un programa de mindfulness de 8 semanas redujo los síntomas de ansiedad (Hoge et al., 2013), y un metaanálisis de 18 ensayos encontró evidencia moderada de que la meditación mindfulness mejora la calidad del sueño en comparación con controles inespecíficos (Rusch et al., 2018).

También hay indicios tempranos de efectos en el cerebro: un pequeño ensayo encontró que un breve entrenamiento en mindfulness fortaleció la conectividad en redes cerebrales implicadas en el control ejecutivo (Taren et al., 2017). La evidencia aquí aún es limitada, así que considéralos resultados prometedores más que comprobados.