Meditação 🧘

Meditar, na tradição de mindfulness estudada aqui, significa sentar-se confortavelmente, acompanhar a respiração e trazer a atenção de volta com gentileza sempre que a mente se dispersar. Não se trata de esvaziar a mente; a prática é simplesmente perceber a distração e retornar, repetidas vezes.

Para começar aos poucos, sente-se por cinco minutos por dia em um lugar tranquilo. Apoie a atenção no ritmo natural da sua respiração. Quando perceber que se perdeu em pensamentos, o que vai acontecer, simplesmente volte à respiração sem se julgar. Você pode aumentar gradualmente para dez ou vinte minutos conforme se acostuma.

O estresse é o benefício mais estudado. Uma metanálise constatou que a redução do estresse baseada em mindfulness diminui o estresse em pessoas saudáveis (Chiesa & Serretti, 2009), e um ensaio randomizado com estudantes em sofrimento constatou que um mês de prática reduziu o sofrimento e a ruminação, ao mesmo tempo em que elevou os estados positivos da mente (Jain et al., 2007).

Estudos sugerem que a meditação também pode ajudar com ansiedade e sono. Em um ensaio randomizado para o transtorno de ansiedade generalizada, um programa de mindfulness de 8 semanas reduziu os sintomas de ansiedade (Hoge et al., 2013), e uma metanálise de 18 ensaios encontrou evidência moderada de que a meditação mindfulness melhora a qualidade do sono em comparação com controles inespecíficos (Rusch et al., 2018).

Há também indícios iniciais de efeitos no próprio cérebro: um pequeno ensaio constatou que um breve treinamento em mindfulness fortaleceu a conectividade em redes cerebrais envolvidas no controle executivo (Taren et al., 2017). A evidência aqui ainda é limitada, portanto encare esses resultados como promissores, e não comprovados.