Entrenamiento con Pesas 💪

El entrenamiento con pesas es una práctica de ejercicio contra una resistencia progresiva —empujar, tirar o trabajar las piernas— en sesiones de 30 a 45 minutos. La idea central es la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la dificultad para que los músculos sigan adaptándose.

Para empezar poco a poco, elige unos pocos movimientos básicos (uno de empuje, uno de tracción y uno de piernas) y haz dos o tres sesiones por semana con cargas ligeras. Aumenta el desafío en pasos pequeños cuando las repeticiones se vuelvan fáciles, en lugar de intentar levantar mucho peso desde el principio.

Una gran revisión de 173 ensayos encontró que el entrenamiento de resistencia a medio y largo plazo redujo la presión arterial sistólica y diastólica, y que el entrenamiento a medio plazo redujo la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina, con efectos mayores en personas con riesgo cardiometabólico elevado, aunque la calidad de la evidencia fue baja o muy baja (Ashton et al., 2018).

En personas mayores de 50 años con riesgo de fractura, el entrenamiento de resistencia progresiva mejoró la movilidad, la calidad de vida relacionada con la salud y el dolor, y puede aumentar la densidad ósea del cuello femoral, aunque los efectos sobre las caídas son inciertos (Ponzano et al., 2020). Otro metaanálisis en adultos mayores encontró mejoras en varias dimensiones de la calidad de vida, incluidas medidas de salud mental (Hart & Buck, 2019).

Los estudios sugieren beneficios adicionales: en adultos mayores independientes, el entrenamiento de resistencia de alta velocidad mejoró la función cognitiva, neuromuscular y física (Martins et al., 2022), y una pequeña revisión en jóvenes examinó efectos sobre la autoestima y la autoeficacia, con evidencia aún limitada (Collins et al., 2019).