Treino de Força 💪

O treinamento com pesos é uma prática de exercício contra resistência progressiva — empurrar, puxar ou trabalhar as pernas — em sessões de 30 a 45 minutos. A ideia central é a sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente o peso, as repetições ou a dificuldade para que os músculos continuem se adaptando.

Para começar aos poucos, escolha alguns movimentos básicos (um de empurrar, um de puxar e um de pernas) e faça duas ou três sessões por semana com cargas leves. Aumente o desafio em pequenos passos quando as repetições ficarem fáceis, em vez de tentar cargas pesadas desde o início.

Uma grande revisão de 173 ensaios descobriu que o treinamento resistido de médio e longo prazo reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica, e que o treinamento de médio prazo reduziu a insulina em jejum e a resistência à insulina, com efeitos maiores em pessoas com risco cardiometabólico elevado — embora a qualidade da evidência tenha sido baixa ou muito baixa (Ashton et al., 2018).

Em pessoas com mais de 50 anos e risco de fratura, o treinamento resistido progressivo melhorou a mobilidade, a qualidade de vida relacionada à saúde e a dor, e pode aumentar a densidade óssea do colo do fêmur, embora os efeitos sobre quedas sejam incertos (Ponzano et al., 2020). Outra metanálise em adultos mais velhos encontrou melhorias em várias dimensões da qualidade de vida, incluindo medidas de saúde mental (Hart & Buck, 2019).

Estudos sugerem benefícios adicionais: em idosos independentes, o treinamento resistido de alta velocidade melhorou a função cognitiva, neuromuscular e física (Martins et al., 2022), e uma pequena revisão em jovens examinou efeitos sobre autoestima e autoeficácia, com evidências ainda limitadas (Collins et al., 2019).