Beber 2 L de Água 💧

Beber cerca de 2 litros de água por dia é uma forma simples de manter o corpo hidratado. A água representa cerca de 60% do peso corporal e é o principal componente do sangue, da saliva e da urina, por isso manter uma ingestão regular apoia o funcionamento normal (Benelam et al., 2010).

Comece aos poucos: mantenha uma garrafa ao alcance e beba pequenos goles ao longo do dia, em vez de grandes quantidades de uma vez. Se a água pura parecer sem graça, adicione limão ou uma pitada de sal. Lembre-se de que os alimentos e outras bebidas também contribuem para a ingestão diária de água (Benelam et al., 2010).

Por que se importar? Revisões indicam que mesmo uma desidratação leve, de cerca de 2% do peso corporal, pode causar dores de cabeça, fadiga e redução do desempenho físico e mental (Benelam et al., 2010). A água é um nutriente crítico, e a pesquisa relaciona os padrões de ingestão com energia consumida, peso e desempenho, embora os autores apontem grandes lacunas nas evidências de ensaios de longo prazo (Popkin et al., 2010).

Estudos sugerem que uma ingestão generosa de água, produzindo urina diluída, pode beneficiar a função renal e metabólica, e marcadores simples como a cor da urina podem ajudar a monitorar sua hidratação (Perrier et al., 2020). Em um ensaio randomizado de 12 semanas, adultos que aumentaram a ingestão de 1,3 para 2,0 litros por dia apresentaram pressão arterial sistólica significativamente menor e redução do nitrogênio ureico no sangue (Nakamura et al., 2020).

Para a mente, um ensaio randomizado em escolas descobriu que beber água pela manhã, até cerca de 1000 mL, beneficiou a memória e as funções executivas das crianças (Drozdowska et al., 2020). As evidências ainda estão crescendo, então trate os 2 litros como uma meta útil, e não uma regra rígida, ajustando conforme o calor, a atividade e a sua própria sede.